「Apple Watchでダイエット」というチャレンジで5か月で10kgの減量ができましたが、毎日のアクティビティリングの目標は「1000kcal」。どんな運動をしていたのか簡単にまとめておきます。
やったのは「筋トレ」+「有酸素運動（フィットボクシング）」だけ
Apple Watchのアクティビティリングを「1000kcal」に設定し、5か月続けて10kg痩せるというチャレンジに挑み、無事にダイエットに成功しました。
前回の記事：Apple Watchでダイエット。5か月で10kg痩せました毎日1000kcalを達成するために何をしたかというと「筋トレ」と「有酸素運動」です。普通ですね。
運動に使う時間は1日1時間30分。生活のルーティーンに入れてしまうのが一番と思い、毎日運動する時間は決めていました。
筋トレはダンベルを使ったメニューを複数。とはいえ運動していなかった人が、突然ハードな筋トレは怪我も怖い。
そこで「高負荷・低反覆」のハードなトレーニングではなく、「低負荷・高反復」のトレーニングから開始。慣れてきたら少しずつ負荷を高くしていくイメージで筋トレしていました。
ちなみに筋トレは筋肉をつけるためではなく、有酸素運動をする前に心拍を高めたり、カロリー消費の効率を高めるためという位置づけ。単純な減量が目的だったので筋トレより有酸素運動の時間を多くとっていました。
筋トレはダンベルを使ったメニューと、レッグレイズやクランチ。このあたりを15回×2セット程度（種目によっても変えていました）をこなしていました。筋トレをする時間は約20〜30分。
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ダンベルフレンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- サイドレイズ
- アームカール
- レッグレイズ
- クランチ
- バックランジ
ダンベルは可変式で2kg刻みで変更できるこちらを購入。価格が高いですが、部屋にあってもできるだけノイズにならないスッキリデザイン。
有酸素運動は「フィットボクシング」のみです。毎日デイリーのエクササイズコースから「重め」を選択し、鬼モードのエクササイズが入っていて58分くらいのメニューを選択。
マンションに住んでいるので防音対策という意味でも「ヨガマット」は必須。丸めてしまえば、ダンベルプレスなどをする時に背中の下に入れたりできる。
以上の筋トレメニューと、フィットボクシングを約60分こなすと、平均で約800kcalくらいになります（あくまで僕の場合です）。残り200kcalは日常生活の中で消費。ちょっと遠くのスーパーに行ってみたり、いつもは自転車で行っていたところを歩いてみたり。
これで1000kcalは達成です。
「心拍数を高く維持して運動する」がポイント
短時間で効率よくカロリー消費をするためには、心拍数を高く維持して運動をすることがポイントになります。Apple Watchは運動しながら心拍数を確認できるので、心拍数を意識して運動ができるのが良いところ。
筋トレはインターバルを少なくサーキットトレーニングみたいに、1種目終わったら次の種目という感じ。筋トレが終わると、心拍数は平均140〜160くらい。そのまま間をおかずフィットボクシングに突入。心拍数の維持を心がけながら、フィットボクシングをするとこんな感じ。
フィットボクシングを約60分すると、僕の場合は約600kcal。これは直前に筋トレをしている時だけでした。筋トレをしていないと約400kcal。僕は筋トレしてから有酸素運動するだけでだいぶ違いました。
あと、運動する1時間くらい前にコーヒーを飲む。これが個人的にはすごく効果がありました。
「1000kcalのアクティビティリングを閉じるためにやったこと」をまとめると……
- 運動1時間前にコーヒーを飲む（ブラックで）
- 筋トレを約30分（インターバルは少なく、心拍数を意識）
- フィットボクシングを約60分（心拍数を意識）
- 足らない分は日常生活で消費
という感じ。
単純に減量を目的としていると筋肉量は落ちていきます。ダイエットを一旦終了した現在、筋トレは維持しつつ有酸素運動を減らすようにしました。すると、体重はほぼ変わらず筋肉量は増えて体脂肪率は減っていっています。
同じことをやって同じ結果になるかはわかりませんが参考までに。