ふと思い立って始めた「Apple Watchでダイエット」という個人的なチャレンジ。結果から言うと5か月で10kg減量できました。食事制限もナシ。ただひたすらにApple Watchに向き合い続けるだけ。気軽にダイエットが始められるのでオススメです。
毎日「Apple Watchのアクティビティリングを完成させる」だけ
コロナ禍で出勤することもなくなり、自然と運動不足な生活に突入。そもそも仕事柄デスクワーク中心なので動く機会が少ないのに、さらに極端に少なくなる生活になってしまいました。
数年前から健康診断で「軽肥満」の判定が出ていて（今の仕事になってすぐ軽肥満になりました）、コロナ禍で外出の用事も少なくなり、このままでは肥満まっしぐら。時間に余裕はあるからダイエットするかと始めたのが「Apple Watchでダイエット」チャレンジです。
結果を先に言うと、約5か月で10kg減（2020年10月末：77.7kg → 2021年3月末：67.7kg）。その後は、適度に毎日運動するような生活を心がけ、この記事を書いている時点で67.25kgなので一定キープできています。
やったことは1つだけです。「Apple Watchのアクティビティリングを毎日完成させる」だけ。特別な食事制限もしていないですし、毎晩お酒も飲むし、ただひたすらにアクティビティリングを完成させました。
ただし、アクティビティリングの目標設定はちょっと高めに設定しています。
タニタの公式サイトによると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは約7200kcalだそうです。そして、僕の基礎代謝が約1500kcal、毎日の食事で摂るカロリーは約2000kcal前後（厳密な計算はしていないけど、そんなもんだろうということにしました）。
ダイエットや運動をして脂肪だけが消費されるわけではないので単純計算はできませんが、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」は当然として、1か月で2kg減を目標にすると、僕の場合は1日約1000kcalは運動する必要がありそうでした。
ざっくり説明すると、僕の場合は「摂取カロリー」から「基礎代謝」を引くと500kcalです。このままでは500kcalは体に溜まっていくので、最低限でも体重を維持するためには500kcalの消費が必要。
そこから月に2kg減を実現するためには毎日480kcal（7200kcal ÷ 30日 × 2kg）の消費が必要になります。つまり、基礎代謝に加えて約1000kcal消費する必要があるということですね。
（本当はこんな単純な話じゃないけど、毎日の食事を記録するは面倒くさいし、面倒くさいものは続けられないからやらない）
| 摂取カロリー | 基礎代謝 | 最低限必要な消費カロリー | 月-2kgに必要な消費カロリー |
|---|---|---|---|
| 2000kcal | 1500kcal | 500kcal | 480kcal |
というわけで、Apple Watchのムーブゴール（運動での消費カロリーの目標）は「1日1000kcal」に設定。あとはコツコツと毎日目標を達成すれば痩せるはず！（単純計算があっていれば）
結果、5か月で10kg減量できました。
ダラダラと書きましたが、単純に「Apple Watchで運動の目標を設定して毎日実行した」というだけ。
食事や運動メニューも考えてダイエットすれば、もっと効率よく効果的にダイエットができると思いますが、なんとなくダイエットしようかな〜くらいの人は、Apple Watchで始めるダイエットはチャレンジしやすくてオススメです。
毎日1000kcalを消費するための運動は何をしていたのか、興味のある人がいれば後日まとめてみようと思います。（まとめました）
当たり前だけれど、不健康な人が健康な生活をすると「すぐ痩せる」
5か月のダイエット期間を終え、改めて「健康な生活」は大事という当たり前のことを再確認しました。ダイエット生活をすると、人間は食べたものでできてるし、筋トレすれば筋力つくし、自分の体には自分の生活がしっかり反映されてるなと実感できます。
ちなみに、食事制限はしていませんでしたが、Apple Watchによって消費カロリーが見える化されたことで、意識的に「食べ過ぎ注意」「もったいなくても娘が残した食事を食べるのはやめよう」「たんぱく質を摂ろう」など考えるようにはなりました。
そして僕みたいに不健康な人ほど、健康を意識した生活をするだけで、比較的短期間で変化を実感できますし、変化を実感できるからモチベーションにもなるし、停滞せずにすぐ痩せます。たぶん。
本格的にダイエットを考えている人には、「医療記者のダイエット 最新科学を武器に40キロやせた」がおすすめです。目が覚めるようなことが書いてあるというわけではありませんが、正しい知識は大事。流行りの「○○ダイエット」とかに手を出す前に読んだほうがいいです。
ちなみに著者の朽木誠一郎さん（@amanojerk）は友人ですが、最近はFEELCYCLEにハマり、昨年聞いた時には体脂肪率が8%になったと言ってました。